חמש על חמש – כוח בסיסי

תוכנית 5×5 היא תוכנית כוח ובניית שריר שקיימת כבר למעלה מ-65 שנה. היא מבוססת על תוכנית Bill Starr משנת 1976 שהדגישה בניית כוח גוף מלא באמצעות תרגילי קומפאונד, במקום התמקדות בשרירים בודדים. הראשון שכתב על מבנה 5×5 ב-1958 היה Reg Park, המאמן של Arnold Schwarzenegger. הרעיון מאחורי התוכנית פשוט לחלוטין: 5 חזרות הן נקודת האיזון בין כוח להיפרטרופיה – כבד מספיק לבניית כוח גולמי, אבל קל מספיק לשמור על טכניקה נכונה. התוכנית מורכבת משני אימונים (A ו-B) המתחלפים בכל שבוע בפורמט ABA – BAB.

למי מתאימה

• מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה במיוחד – זוהי אחת התוכניות הטובות ביותר למתחילים בכל הזמנים
• בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה – בעיקר למי שחזר לאחר הפסקה או רוצה לבנות בסיס כוח מחדש
• מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): לא מתאימה – התקדמות ליניארית בכל אימון תיעצר מהר מדי

מטרות התוכנית בניית כוח בסיסי, עלייה במסת שריר, שיפור טכניקה בתרגילי קומפאונד, יצירת הרגל אימון קבוע

מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 2 ימים מקסימום: 3 ימים מומלץ: 3 ימים עם יום מנוחה בין כל אימון

לוח שבועי ראשון: אימון A שלישי: אימון B חמישי: אימון A ראשון הבא: אימון B שלישי הבא: אימון A וכן הלאה – ABA שבוע אחד, BAB שבוע הבא

תקופה מומלצת 3-6 חודשים למתחילים. מעבר לכך ההתקדמות תואט ומומלץ לעבור לתוכנית ביניים כמו Madcow 5×5.

כללי ההתקדמות – הלב של התוכנית
המטרה היא להוסיף משקל בכל אימון – 2.5 ק"ג לתרגילי הגוף העליון (לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירה) ו-5 ק"ג לסקוואט ודדליפט. אם לא הצלחת להשלים 5×5 – שמור על אותו משקל באימון הבא. 
אם נכשלת שלוש פעמים באותו משקל – הוריד 10% ובנה מחדש לאט. אם הדפוס חוזר – זה הסימן לעבור לתוכנית ביניים. 
משקל התחלתי מומלץ מתחילים לחלוטין – התחל עם מוט ריק (20 ק"ג) על סקוואט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים. על חתירה ודדליפט התחל עם 40-60 ק"ג כולל המוט. מי שהתאמן בעבר – התחל במשקל שיכולת להרים 10 חזרות ועשה אותו ל-5×5.

הערות חשובות ליישום

• הסקוואט מופיע בכל אימון – זה מכוון ולא טעות. הוא המתאים ביותר לבניית כוח כללי
• הדדליפט מתבצע סט אחד בלבד כי הוא מאמץ יותר מכל תרגיל אחר בתוכנית
• מנוחה של 3 דקות בין סטים רגילים, ו-5 דקות אחרי סט שהיה קשה במיוחד
• אורך אימון משוער: 45-60 דקות