PHUL כוח ונפח עליון תחתון
תיאור התוכנית
PHUL פותחה על ידי Brandon Campbell ומשלבת עקרונות פאוורליפטינג ובודיבילדינג לתוכנית אחת. ביומי הכוח עובדים עם משקלים כבדים וחזרות נמוכות לשיפור כוח מקסימלי, ואילו ביומי ההיפרטרופיה עובדים עם משקלים בינוניים וחזרות גבוהות יותר לצמיחת שריר. ההתקדמות ב-PHUL מבוססת על Double Progression – עובדים בתוך טווח החזרות, וכשמגיעים לחזרה העליונה של הטווח בכל הסטים מוסיפים משקל ומתחילים מחדש. לדוגמה בלחיצת חזה ביום כוח: 3×3 ← 3×4 ← 3×5, ואז מוסיפים 2.5 ק"ג וחוזרים ל-3×3.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): לא מתאימה – הנפח והמורכבות גבוהים מדי
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – זוהי קהל היעד האידיאלי של התוכנית
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה חלקית – עשויה להיות קלה מדי בנפח, ניתן לשקול PHAT במקום
מטרות התוכנית כוח וגודל שרירי בו-זמנית, שיפור בתרגילי הקומפאונד הגדולים, פיתוח גוף מאוזן עם גירוי תכוף
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 4 ימים מקסימום: 4 ימים מומלץ: ראשון-שני-רביעי-חמישי עם מנוחה שלישי ושישי-שבת
לוח שבועי ראשון: אימון A – פלג עליון כוח שני: אימון B – פלג תחתון כוח שלישי: מנוחה רביעי: אימון C – פלג עליון נפח חמישי: אימון D – פלג תחתון נפח שישי-שבת: מנוחה
תקופה מומלצת 12-16 שבועות. מומלץ לקחת שבוע Deload במשקל 50% לאחר 6 שבועות של אימון רציף.
כלל ההתקדמות – Double Progression ביומי כוח: כשמגיעים ל-5 חזרות בכל הסטים – מוסיפים 2.5 ק"ג לגוף עליון ו-5 ק"ג לגוף תחתון ביומי נפח: כשמגיעים לחזרה העליונה של הטווח בכל הסטים – מוסיפים 2.5 ק"ג ומתחילים מחדש מהחזרה הנמוכה
הערות חשובות ליישום
- אין לגיע לכישלון מוחלט – כל סט צריך להסתיים עם חזרה אחת נוספת בארסנל
- תרגילי הקומפאונד הגדולים (סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, חתירה) אינם ניתנים להחלפה
- בטן ניתן להוסיף בסוף כל אימון תחתון או בימי מנוחה
- אורך אימון A ו-C משוער: 60-75 דקות
- אורך אימון B ו-D משוער: 55-70 דקות
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A פלג עליון כוח
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 3 × 5 (3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell lying back of the head tricep extension | פשיטת טרייספס בשכיבה מאחורי הראש עם מוט 3 × 5 (3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
אימון B פלג תחתון כוח
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-240 שניות)
- barbell deadlift | דדליפט עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-240 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 4 × 5 (3-4 סטים | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 8 (6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 8 (6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
אימון C פלג עליון נפח
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell bent over row | חתירה ברכינה במשקולות יד 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell arnold press | לחיצת ארנולד במשקולות יד 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell lateral to front raise | הרמה צידית לקדמית עם משקולות 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון D פלג תחתון נפח
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 4 × 10 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell single leg split squat | ספליט סקוואט על רגל אחת עם דמבלים 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 4 × 10 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 4 × 10 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell seated calf raise | הרמת עקבים בדמבל בישיבה 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg hip raise | הרמת רגליים ואגן בתלייה 3 × (חזרות לפי יכולת | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)