PHAT – כוח ונפח אדפטיבי
תיאור התוכנית
PHAT היא תוכנית 5 ימים שפיתח ד"ר Layne Norton – מתאמן טבעי אלוף עולם בפאוורליפטינג ואלוף בודיבילדינג. ההיגיון מאחורי התוכנית פשוט: אם מתאמן יותר חזק, המשקל שבו הוא עובד ב-80% מהמקסימום יהיה כבד יותר – מה שאומר שגם ימי הנפח יהיו עצימים יותר ויביאו לצמיחה גדולה יותר. PHAT משתמשת בפריודיזציה לא-לינארית יומית – אותו תרגיל מתבצע פעמיים בשבוע עם גישות שונות לחלוטין: פעם אחת כבד מאוד עם 3-5 חזרות, ופעם שנייה בעצימות בינונית עם 8-20 חזרות. שלושת ימי ההיפרטרופיה בהמשך השבוע מחולקים לגב-כתפיים, רגליים, וחזה-ידיים – בדיוק כמו ספליט קלאסי.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): לא מתאימה – הנפח גבוה מדי ועלול לגרום לפציעות
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה – רק למי שכבר עשה לפחות 6 חודשים של תוכנית מובנית ומכיר היטב את כל תרגילי הקומפאונד
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה במיוחד – זוהי רמת הקהל היעד האידיאלית
מטרות התוכנית כוח מקסימלי ונפח שרירי בו-זמנית, פריצת פלאטו, פיתוח גוף מאוזן בין כוח לאסתטיקה
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 5 ימים מקסימום: 5 ימים מומלץ: ראשון-שני, מנוחה שלישי, רביעי-חמישי-שישי, מנוחה שבת
לוח שבועי ראשון: אימון A – כוח פלג עליון שני: אימון B – כוח פלג תחתון שלישי: מנוחה רביעי: אימון C – נפח גב וכתפיים חמישי: אימון D – נפח רגליים שישי: אימון E – נפח חזה וידיים שבת: מנוחה
תקופה מומלצת 12 שבועות המחולקים לארבעה מחזורים של 3 שבועות – שבועיים אימון ושבוע Deload. ה-Deload התכוף נחוץ בגלל הנפח והעצימות הגבוהים של התוכנית.
הסבר סט המהירות בסט המהירות (Speed Work) משתמשים ב-65-70% מהמשקל ששימש ביום הכוח ועובדים עם 6 סטים של 3 חזרות עם מנוחה של כ-90 שניות. המטרה היא להיות נפיץ ומהיר – אפילו שהמשקל קל, מפעילים כוח מקסימלי לתנועה. בדרך זו מתרגלים את מערכת העצבים להיות עוד יותר נפיצה בימי הכוח.
כלל ההתקדמות לאחר כל שבוע אימון מצליח מוסיפים 2.5% מהמשקל המקסימלי החד-חזרתי לתרגילי הכוח ומהירות.
הערות חשובות ליישום
- ב-2-4 השבועות הראשונים אין לאמן עד כישלון בכלל – לתת לגוף להסתגל לנפח ולתדירות
- ביומי ההיפרטרופיה לאמן עד כישלון רק ב-1-2 הסטים האחרונים של כל תרגיל לאחר שהגוף הסתגל
- אורך אימוני הכוח (A, B) משוער: 60-75 דקות
- אורך אימוני הנפח (C, D, E) משוער: 75-90 דקות
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
אימון שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A כוח פלג עליון
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 5 (3-5 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-240 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 3 × 8 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 5 (3-5 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-240 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 3 × 6 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 3 × 8 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
אימון B כוח פלג תחתון
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 5 (3-5 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-300 שניות)
- barbell deadlift | דדליפט עם מוט 4 × 5 (3-5 סטים | 3-5 חזרות | מנוחה בין סטים כ-300 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 3 × 8 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 8 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 8 (2-3 סטים | 6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
אימון C נפח גב וכתפיים
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 6 × 3 (כ-65-70% מהמשקל ששימש ביום A | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell bent over row | חתירה ברכינה במשקולות יד 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell arnold press | לחיצת ארנולד במשקולות יד 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 4 × 15 (3-4 סטים | 12-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- dumbbell rear lateral raise | הרמה צידית אחורית בדמבל 4 × 15 (3-4 סטים | 12-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
אימון D נפח רגליים
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 6 × 3 (כ-65-70% מהמשקל ששימש ביום B | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell single leg split squat | ספליט סקוואט על רגל אחת עם דמבלים 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 4 × 15 (3-4 סטים | 12-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 4 × 15 (3-4 סטים | 12-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 4 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- dumbbell seated calf raise | הרמת עקבים בדמבל בישיבה 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg raise | הרמת רגליים בתלייה 3 × 15 (10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
אימון E נפח חזה וידיים
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 6 × 3 (כ-65-70% מהמשקל ששימש ביום A | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 4 × 12 (3-4 סטים | 12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- barbell lying back of the head tricep extension | פשיטת טרייספס בשכיבה מאחורי הראש עם מוט 4 × 10 (3-4 סטים | 8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension | הקפת טרייספס מעל הראש ביד אחת באחיזה הפוכה בדמבל בישיבה 4 × 12 (3-4 סטים | 10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 4 × 12 (3-4 סטים | 12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)