Full Body כל הגוף בכל אימון

אחת הגישות הקלאסיות והמוכחות לאימון כוח. בכל יחידת אימון עובדים על כלל קבוצות השרירים הגדולות בגוף. הגישה מאפשרת תדירות גירוי גבוהה לכל שריר (2-3 פעמים בשבוע), שהיא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לצמיחת שריר ולשיפור כוח. האימון בנוי סביב 3-6 תרגילי קומפאונד (מורכבים) שמגייסים קבוצות שרירים מרובות בו-זמנית. מבנה מקובל הוא חלוקה לשני אימונים A ו-B המתחלפים בפורמט ABA-BAB בין השבועות.

למי מתאימה

• מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה במיוחד – זו אחת התוכניות האידיאליות, מאפשרת ללמוד את התרגילים הבסיסיים ולבנות כוח בצורה מהירה ויעילה
• בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה – בעיקר בשלבי שינוי, חזרה לאחר הפסקה, או כשרוצים לפשט את האימון לתקופה מסוימת
• מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה חלקית – פחות אידיאלית לטווח ארוך כתוכנית קבועה, אך מצוינת לתקופות Deload או בתנאי מחסור בזמן

מטרות התוכנית בניית בסיס כוח כללי, צמיחת שריר בסיסית (היפרטרופיה), שיפור תיאום בין-שרירי, ירידה בשומן תוך שמירה על מסת שריר

מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 2 ימים מקסימום: 3 ימים מומלץ: 3 ימים בפורמט ימי מנוחה מתחלפים (לדוגמה ראשון-שלישי-חמישי)

תקופה מומלצת 8-16 שבועות. מתחילים יכולים להישאר בתוכנית עד חצי שנה עם עדכון משקלים שוטף (Progressive Overload). מעבר לכך מומלץ לשקול מעבר לתוכנית מפוצלת.

הערות חשובות ליישום

• שבוע 1: ABA (A-B-A), שבוע 2: BAB (B-A-B), וחוזר חלילה
• כל שבוע מנסים להוסיף משקל קטן או חזרה אחת נוספת (Progressive Overload)
• המתחילים מוזמנים לשבועיים הראשונים להתמקד בטכניקה בלבד עם משקל קל
• אורך אימון משוער: 40-55 דקות

עבודה על ידיים ובטן תוכנית Full Body קלאסית אינה כוללת תרגילי בידוד לידיים ולבטן באופן מפורש, וזה מכוון. שרירי הבייספס והטרייספס עובדים כשרירים משניים בכל תרגילי המשיכה והדחיפה – הבייספס מקבל עבודה משמעותית בחתירה ובלט פולדאון, והטרייספס בלחיצת החזה ובלחיצת הכתפיים. באופן דומה, שרירי הליבה והבטן עובדים כשרירי ייצוב בסקוואט, בדדליפט ובלחיצת הכתפיים עם מוט – תרגילים שדורשים יציבות מרכזית גבוהה לאורך כל הביצוע.

ניתן להוסיף בסוף כל אימון תרגיל בטן אחד ותרגיל ידיים אחד למי שמעוניין בעבודה ישירה יותר על אזורים אלה. יש לקחת בחשבון שהוספה זו תגדיל את זמן האימון המשוער ב-10-20 דקות.