Bro Split (ספליט קלאסי)
תיאור התוכנית
ה-Bro Split היא אחת התוכניות הפופולריות ביותר בחדרי הכושר בעולם. כל יום מוקדש לקבוצת שרירים ספציפית, מה שמאפשר נפח גבוה מאוד לכל שריר בכל אימון ותחושת "פמפ" ממוקדת. החיסרון המרכזי הוא שכל שריר מקבל גירוי רק פעם אחת בשבוע, בניגוד לגישות מודרניות יותר. עם זאת, התוכנית עובדת ומוכחת לאורך עשורים, ועדיין משמשת מתאמנים רבים ברחבי העולם.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – עובדת, אך Full Body תניב תוצאות מהירות יותר בשלב זה
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה – במיוחד למי שנהנה מאימונים ממוקדים ואוהב את הפמפ השרירי
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה במיוחד – הנפח הגבוה לכל שריר מתאים לרמה זו
מטרות התוכנית היפרטרופיה (נפח שרירי), חיטוב, עבודה ממוקדת על חולשות ספציפיות, פמפ שרירי
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים (חזה-כתפיים-טריצפס / גב-ביצפס / רגליים) מקסימום: 5 ימים מומלץ: 4 ימים
תקופה מומלצת 8-12 שבועות, לאחר מכן מומלץ לשנות סדר תרגילים או להחליף תרגילים לגירוי חדש.
הערות חשובות ליישום
- הבטן מבוצעת בסוף יום הרגליים – זה המקום המקובל ב-Bro Split
- כל שריר מקבל גירוי פעם אחת בשבוע – יש לוודא שהאימון מספיק אינטנסיבי
- אורך אימון משוער: 50-70 דקות לכל אימון
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
ראשון
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A חזה ויד אחורית
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון B גב ויד קדמית
- pull-up | מתח 3 × 10 (מקסימום חזרות (6-10) | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- cable straight back seated row | חתירה בכבל ישיבה עם גב ישר 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון C כתפיים
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- dumbbell arnold press v. 2 | לחיצת ארנולד במשקולות יד גרסה 2 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 4 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell rear lateral raise | הרמה צידית אחורית בדמבל 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון D רגליים ובטן
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 8 (סטים | 6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 4 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- crunch floor | כפיפת בטן על הרצפה 3 × (חזרות לפי יכולת | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- weighted front plank | פלאנק קדמי עם משקל 0 ×
- barbell rollerout | רולאאוט עם מוט 0 ×