Arnold Split חזה וגב / כתפיים וידיים / רגליים
תיאור התוכנית
ה-Arnold Split הוא תוכנית 6 ימים בשבוע שמחלקת את הגוף לשלושה אימונים שונים – חזה וגב, כתפיים וידיים, ורגליים – כשכל אימון מתבצע פעמיים בשבוע. העיקרון הבסיסי הוא אימון שרירים אנטגוניסטים (מתנגדים) ביחד – שרירים שפועלים בכיוונים מנוגדים כמו חזה וגב, או יד קדמית ויד אחורית. יתרון ייחודי של החלוקה הזו הוא שהידיים מקבלות עדיפות ביום B – לאחר שעבדו רק באופן עקיף ביום A, הן מגיעות טריות לאימון הכתפיים והידיים ומאפשרות עבודה עם משקלים כבדים ונפח גבוה.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): לא מתאימה – הנפח והתדירות גבוהים מדי
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה חלקית – רק למי שכבר בנה בסיס חזק ומסוגל להתאושש מ-6 אימונים בשבוע
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה במיוחד – זוהי תוכנית לרמה מתקדמת עם ניסיון בנפח גבוה
מטרות התוכנית היפרטרופיה מקסימלית, בניית נפח שרירי גבוה, פיתוח איזון בין חזה-גב וכתפיים-ידיים, אסתטיקה וסימטריה שרירית
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים (כל שריר פעם אחת – מתאים רק כהתחלה או בתקופות עומס נמוך) מקסימום: 6 ימים (כל שריר פעמיים – המבנה המקורי) מומלץ: 6 ימים – שני עד שבת, מנוחה ביום ראשון
לוח שבועי ראשון: אימון A – חזה וגב שני: אימון B – כתפיים וידיים שלישי: אימון C – רגליים ובטן רביעי: אימון A – חזה וגב (חזרה) חמישי: אימון B – כתפיים וידיים (חזרה) שישי: אימון C – רגליים ובטן (חזרה) ראשון: מנוחה
תקופה מומלצת 4-8 שבועות, לאחר מכן שבוע Deload עם חצי נפח. ניתן לחזור על מחזורים עם עדכון תרגילים.
הערות חשובות ליישום
- זוהי תוכנית עצימה – חייבים לאכול ולישון מספיק כדי להתאושש
- מומלץ שבוע Deload (חצי נפח) אחרי כל 4 שבועות
- אימון A הוא הארוך ביותר – אורך משוער 80-100 דקות
- אימון B אורך משוער 75-90 דקות
- אימון C אורך משוער 70-85 דקות
- בכל שבוע לנסות להוסיף משקל קטן או חזרה אחת לפחות על תרגיל אחד בכל אימון
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
אימון שלישי
אימון רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
אימון שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A חזה וגב
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 5 × 8 (8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- pull-up | מתח 5 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable seated row | חתירה בישיבה בכבל 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell straight leg deadlift | דדליפט רגליים ישרות עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- crunch floor | כפיפת בטן על הרצפה 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון B כתפיים וידיים
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 5 × 8 (6-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell arnold press v. 2 | לחיצת ארנולד במשקולות יד גרסה 2 4 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 4 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell rear lateral raise | הרמה צידית אחורית בדמבל 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- barbell lying triceps extension | פשיטת טרייספס בשכיבה עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension | הקפת טרייספס מעל הראש ביד אחת באחיזה הפוכה בדמבל בישיבה 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg hip raise | הרמת רגליים ואגן בתלייה 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון C רגליים ובטן
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 5 × 8 (8-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell lunge | לאנג׳ עם משקולות 3 × 10 (10 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 4 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 4 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg hip raise | הרמת רגליים ואגן בתלייה 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)