A/B/C שלושה אימונים מתחלפים (Push / Pull / Legs)
תיאור התוכנית
תוכנית A/B/C בחלוקת Push/Pull/Legs היא אחת הגישות הפופולריות והמוכחות לאימון ספליט. שלושת האימונים מסתובבים לאורך השבוע ללא תלות בימים קבועים – כלומר האימון הבא תמיד יהיה ההמשך של הקודם, בין אם האימון הקודם היה אתמול או לפני שלושה ימים. כך שבוע אחד יוצא A-B-C ובשבוע הבא C-A-B ובשבוע שלאחריו B-C-A וכן הלאה. שרירי הדחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית) עובדים ביחד ביום A, שרירי המשיכה (גב, יד קדמית) ביום B, והרגליים ביום C. יתרון מיוחד של מבנה זה הוא שהידיים מקבלות תדירות גבוהה במיוחד – יד קדמית עובדת גם בכל תרגילי המשיכה של גב, והיד האחורית בכל תרגילי הדחיפה של חזה וכתפיים.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – עובדת, אך Full Body עדיפה בשלב זה
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – הנפח והתדירות מתאימים בדיוק לרמה זו
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – במיוחד במבנה של 6 ימים בשבוע (A-B-C-A-B-C)
מטרות התוכנית היפרטרופיה (נפח שרירי), עלייה בכוח, חיטוב, עבודה ממוקדת על כל קבוצת שרירים עם נפח מספיק
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים (A-B-C בכל שבוע, כל שריר פעם אחת) מקסימום: 6 ימים (A-B-C-A-B-C, כל שריר פעמיים) מומלץ: 3-5 ימים בהתאם ליכולת ההתאוששות
לוח שבועי לדוגמה (3 ימים) ראשון: אימון A – דחיפה שלישי: אימון B – משיכה חמישי: אימון C – רגליים ראשון הבא: אימון A מחדש
לוח שבועי לדוגמה (5 ימים) ראשון: A, שני: B, רביעי: C, חמישי: A, שישי: B ראשון הבא: C, שני: A וכן הלאה
תקופה מומלצת 8-12 שבועות. לאחר מכן מומלץ לחדש תרגילים או לשנות סדר עדיפויות.
הערות חשובות ליישום
- האימונים מסתובבים ברצף ללא תלות בימים קבועים – תמיד ממשיכים מהאימון הקודם
- אימון C הוא הארוך ביותר – אורך משוער 70-85 דקות
- אימוני A ו-B אורך משוער 55-70 דקות כל אחד
- בכל שבוע לנסות להוסיף חזרה אחת או משקל קטן לפחות על תרגיל אחד
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
אימון שלישי
אימון רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית)
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 3 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell rear lateral raise | הרמה צידית אחורית בדמבל 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension | הקפת טרייספס מעל הראש ביד אחת באחיזה הפוכה בדמבל בישיבה 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון B משיכה (גב, יד קדמית)
- pull-up | מתח 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- cable straight back seated row | חתירה בכבל ישיבה עם גב ישר 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 3 × 12 (12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
אימון C רגליים ובטן
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell lunge | לאנג׳ עם משקולות 3 × 10 (10 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 4 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg hip raise | הרמת רגליים ואגן בתלייה 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- weighted front plank | פלאנק קדמי עם משקל 3 × (מקסימום זמן | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)