A/B חזה כתפיים יד אחורית / גב רגליים יד קדמית
תיאור התוכנית
תוכנית A/B בחלוקה של חזה-כתפיים-טריצפס מול גב-רגליים-ביצפס היא אחת החלוקות הפופולריות ביותר בחדרי כושר. ההיגיון מאחוריה פשוט – שרירי הדחיפה (חזה, כתפיים, טריצפס) עובדים יחד ביום A, ושרירי המשיכה יחד עם הרגליים ביום B. כך כל שריר מקבל נפח עבודה ממוקד ויום מנוחה מלא לפני האימון הבא. שני האימונים מתחלפים לאורך השבוע בפורמט גמיש של 3 או 4 ימים.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – עובדת, אך Full Body תניב תוצאות מהירות יותר בשלב זה
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – נפח מספיק לכל שריר עם התאוששות טובה
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – במיוחד למי שמוגבל ל-3-4 ימי אימון בשבוע
מטרות התוכנית היפרטרופיה (נפח שרירי), עלייה בכוח, חיטוב, עבודה ממוקדת על קבוצות שרירים
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים (A-B-A השבוע, B-A-B בשבוע הבא) מקסימום: 4 ימים (A-B-A-B בכל שבוע)
דוגמה ל-3 ימים: ראשון A, שלישי B, חמישי A – ראשון הבא B, שלישי A, חמישי B
דוגמה ל-4 ימים: ראשון A, שלישי B, חמישי A, שישי B
תקופה מומלצת 8-12 שבועות. לאחר מכן מומלץ לשנות סדר תרגילים או להחליף תרגילים לגירוי חדש.
הערות חשובות ליישום
- אימון B ארוך יותר באופן טבעי בגלל הרגליים – אורך משוער 70-85 דקות
- אימון A אורך משוער 55-70 דקות
- בכל שבוע לנסות להוסיף חזרה אחת או משקל קטן לפחות על תרגיל אחד
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
מנוחה שלישי
אימון רביעי
מנוחה חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 3 × 8 (8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 × 8 (8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell arnold press v. 2 | לחיצת ארנולד במשקולות יד גרסה 2 3 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell shrug | משיכת כתפיים בדמבלים 3 × 12 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension | הקפת טרייספס מעל הראש ביד אחת באחיזה הפוכה בדמבל בישיבה 3 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- weighted front plank | פלאנק קדמי עם משקל 3 × (45 שניות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
אימון B
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 8 (8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- dumbbell single leg split squat | ספליט סקוואט על רגל אחת עם דמבלים 3 × 10 (10 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell lunge | לאנג׳ עם משקולות 3 × 12 (12 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 4 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- barbell straight leg deadlift | דדליפט רגליים ישרות עם מוט 4 × 8 (8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 4 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- pull-up | מתח 2 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable straight back seated row | חתירה בכבל ישיבה עם גב ישר 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell bent over row | חתירה ברכינה במשקולות יד 3 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 2 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 3 × 10 (10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)