A/B אמיתי (Upper / Lower)
תיאור התוכנית
Upper/Lower היא אחת התוכניות המוכחות ביותר לבניית שריר וכוח. האימונים מחולקים לשני סוגים – אימון פלג עליון ואימון פלג תחתון – המתחלפים לאורך השבוע. כך כל קבוצת שרירים מקבלת גירוי פעמיים בשבוע, שהיא התדירות האופטימלית לפי רוב המחקרים, מבלי לייצר עייפות מצטברת יתרה. זהו שלב טבעי למי שסיים תוכנית Full Body ומחפש יותר נפח וספציפיות.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – עדיף להתחיל ב-Full Body קודם
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – זוהי התוכנית האידיאלית לרמה זו
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – במיוחד למי שלא יכול להתאמן יותר מ-4 ימים בשבוע
מטרות התוכנית בניית שריר (היפרטרופיה), עלייה בכוח, הגדלת נפח אימון שבועי, איזון בין קבוצות שרירים
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים (Upper – Lower – Upper, שבוע לאחר Lower – Upper – Lower) מקסימום: 4 ימים (Upper – Lower – Upper – Lower) מומלץ: 4 ימים – שני, שלישי, חמישי, שישי
תקופה מומלצת 8-16 שבועות. ניתן להמשיך לאורך זמן עם עדכון תקופתי בתרגילים.
הערות חשובות ליישום
- בכל שבוע לנסות להוסיף משקל קטן או חזרה אחת (Progressive Overload)
- אימון A ארוך יותר מ-B באופן טבעי – זה נורמלי
- אורך אימון A משוער: 60-75 דקות
- אורך אימון B משוער: 50-65 דקות
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
ראשון
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
אימון שני
אימון שלישי
מנוחה רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- cable straight back seated row | חתירה בכבל ישיבה עם גב ישר 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell seated shoulder press | לחיצת כתפיים בדמבלים בישיבה 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell biceps curl | כפיפת מרפקים במשקולות יד 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון B
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 3 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell lunge | לאנג׳ עם מוט 3 × 10 (10 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- 3/4 sit-up | כפיפת בטן 3/4 3 × (חזרות לפי יכולת | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- weighted front plank | פלאנק קדמי עם משקל 3 × (להחזיק לפי יכולת | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)