אימון נפח גרמני עשר על עשר
תיאור התוכנית
GVT פותחה בגרמניה בשנות ה-70 על ידי מאמן ההרמה הגרמני Rolf Feser, ואומצה ופורסמה על ידי המאמן הקנדי Charles Poliquin בשנת 1996. הרעיון הוא פשוט: לבצע 10 סטים של תרגיל אחד בלבד לכל קבוצת שרירים. הגוף מסתגל ללחץ הקיצוני הזה על ידי הגדלת סיבי השריר. המשקל המומלץ הוא 60% מהמקסימום החד-חזרתי – משקל שניתן להרים 20 פעמים ברצף. שמונת הסטים הראשונים אמורים להיות קשים אך אפשריים, ורק שלושת האחרונים צריכים להיות מאתגרים באמת. Poliquin ממליץ לעבוד בסופרסט בין שרירים אנטגוניסטים (מתנגדים) – חזה וגב ביחד, יד קדמית ויד אחורית ביחד – כדי לחסוך זמן ולשמור על קצב.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): לא מתאימה – נדרשת טכניקה מוצקה בתרגילי קומפאונד לפני ניסיון של 100 חזרות עם עומס
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – קהל היעד האידיאלי
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – יכולה לשבור שגרה ולגרות צמיחה חדשה
מטרות התוכנית עלייה מהירה במסת שריר, הוספת נפח שרירי, שבירת שגרת אימון, הגדלת סיבולת שרירית
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים מקסימום: 3 ימים מומלץ: ראשון, שלישי, חמישי – עם יום מנוחה בין כל אימון כל קבוצת שרירים צריכה מנוחה של 4-5 ימים לפני גירוי מחודש – לכן 3 ימים בשבוע זה המבנה הנכון.
תקופה מומלצת 4-6 שבועות בלבד. אין להאריך מעבר לכך – הנפח הקיצוני יוצר תשואה פוחתת ומגביר סיכון לאימון יתר. Poliquin המליץ להשתמש ב-GVT לא יותר מפעם-פעמיים בשנה.
עיקרון הסופרסט בכל אימון מבצעים 2 תרגילים בסופרסט – תרגיל A ואחריו תרגיל B ללא מנוחה ביניהם, ואז מנוחה. כך כל שריר נח בזמן שהשריר המנוגד עובד.
כלל ההתקדמות כשמצליחים להשלים את כל 10 הסטים של 10 חזרות עם אותו זמן מנוחה – מוסיפים 2.5-5% למשקל ומתחילים מחדש. רוב המתאמנים יעלו משקל פעם אחת או פעמיים לכל מחזור של 4 שבועות.
הערות חשובות ליישום
- אל תבחר תרגילי בידוד – רק תרגילי קומפאונד שמגייסים כמה שיותר שרירים בו-זמנית
- הורדה איטית (4 שניות) ועלייה מהירה ככל האפשר – זה קריטי לתוצאות מיטביות
- אין לאמן עד כישלון – הסטים האחרונים יהיו קשים מאוד ממילא
- אורך אימון A ו-C משוער: 60-70 דקות
- אורך אימון B משוער: 55-65 דקות
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
מנוחה שלישי
אימון רביעי
מנוחה חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A חזה וגב
את שני התרגילים הראשונים מבצעים ברוטציה - סט לחיצת חזה, מנוחה 90 שניות, סט חתירה, מנוחה 90 שניות, וחוזרים חלילה עד 10 סטים לכל תרגיל.
(סופר סט)- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני מעבר לתרגיל הבא (סופרסט))
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני חזרה לתרגיל הקודם (סופרסט))
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 3 × 10 (10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 3 × 10 (10-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
אימון B רגליים ובטן
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 10 × 10 (מנוחה בין סטים כ-90 שניות | תרגיל עצמאי (לא סופרסט))
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 10 × 10 (מנוחה בין סטים כ-90 שניות | תרגיל עצמאי (לא סופרסט))
- hanging leg raise | הרמת רגליים בתלייה 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
- crunch floor | כפיפת בטן על הרצפה 3 × (חזרות לפי יכולת | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות| תרגיל תוספת)
אימון C כתפיים וידיים
את לחיצת הכתפיים ופרפר הפוך מבצעים ברוטציה - סט לחיצת כתפיים, מנוחה 90 שניות, סט פרפר הפוך, מנוחה 90 שניות, וחוזרים חלילה עד 10 סטים לכל תרגיל.
לאחר מכן את כפיפת המרפקים ולחיצת החזה באחיזה צרה מבצעים באותו אופן - סט כפיפת מרפקים, מנוחה 90 שניות, סט לחיצה באחיזה צרה, מנוחה 90 שניות, וחוזרים חלילה עד 10 סטים לכל תרגיל.
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני מעבר לתרגיל הבא (סופרסט))
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני חזרה לתרגיל הקודם (סופרסט))
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני מעבר לתרגיל הבא (סופרסט))
- barbell lying triceps extension | פשיטת טרייספס בשכיבה עם מוט 10 × 10 (לבצע סט 1 ולנוח כ-90 שניות לפני חזרה לתרגיל הקודם (סופרסט))
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)
- cable pushdown (with rope attachment) | לחיצה כלפי מטה בכבל (עם חבל) 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות | תרגיל תוספת)