תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון
תיאור
תפריט יומי מאוזן המיועד לתקופת חיטוב, עם דגש על צריכת חלבון גבוהה לשמירה על מסת שריר תוך יצירת גרעון קלורי מתון. התפריט מבוסס על מזונות טבעיים ונפוצים, כולל חלבון איכותי ממקורות כמו עוף, דגים ומוצרי חלב, לצד פחמימות מורכבות ושומנים בריאים בכמות מבוקרת.
התפריט מחולק למספר ארוחות לאורך היום לשמירה על רמת אנרגיה יציבה, תחושת שובע ושיפור ביצועים במהלך פעילות יומיומית או אימונים.
ניתן כמובן לגוון ולהחליף בין מוצרים, מותגים ורכיבים שונים בהתאם להעדפה אישית או זמינות, כל עוד נשמרים הערכים התזונתיים (קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים) והכמויות הכוללות.
ארוחת בוקר
ביצה מקושקשת (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
217 קלוריות
חלבון: 14.2g
פחמימה: 2.1g
שומן: 16.3g
לחם קל מחיטה מלאה דגנית (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
59 קלוריות
חלבון: 3.9g
פחמימה: 6.6g
שומן: 1.1g
אבוקדו פוארטה (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
75 קלוריות
חלבון: 1g
פחמימה: 4g
שומן: 7g
סיכום ארוחת בוקר:
352 קלוריות | חלבון: 19.0 גרם | פחמימות: 12.7 גרם | שומן: 24.4 גרם
ביניים בוקר
מולר פרוטאין יוגורט תות 20 גרם חלבון 1.6% שומן (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
202 קלוריות
חלבון: 20g
פחמימה: 21.2g
שומן: 3.2g
סיכום ביניים בוקר:
202 קלוריות | חלבון: 20.0 גרם | פחמימות: 21.2 גרם | שומן: 3.2 גרם
ארוחת צהריים
חזה עוף על האש / גריל (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
182 קלוריות
חלבון: 35.2g
פחמימה: 0g
שומן: 4g
עגבנייה רגילה (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
22 קלוריות
חלבון: 1.1g
פחמימה: 4.8g
שומן: 0.2g
מלפפון רגיל (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
17 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 4g
שומן: 0.1g
פלפל צהוב (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
32 קלוריות
חלבון: 1.2g
פחמימה: 7.6g
שומן: 0.2g
בצל סגול (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
28 קלוריות
חלבון: 0.8g
פחמימה: 6.5g
שומן: 0.1g
שמן זית כתית מעולה (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
82 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 0g
שומן: 9.2g
מיץ לימון (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
4 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 1g
שומן: 0g
סיכום ארוחת צהריים:
367 קלוריות | חלבון: 39.0 גרם | פחמימות: 23.9 גרם | שומן: 13.8 גרם
ביניים צהריים
תפוח פינק ליידי (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
100 קלוריות
חלבון: 0.6g
פחמימה: 26.1g
שומן: 0.4g
סיכום ביניים צהריים:
100 קלוריות | חלבון: 0.6 גרם | פחמימות: 26.1 גרם | שומן: 0.4 גרם
ארוחת ערב
ארגום פילה אמנון עם עור קפוא (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
155 קלוריות
חלבון: 30g
פחמימה: 0g
שומן: 3.8g
קינואה ערכים לאחר בישול (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
300 קלוריות
חלבון: 11g
פחמימה: 53.3g
שומן: 4.8g
ברוקולי (מתפריט: תפריט חיטוב מאוזן עתיר חלבון)
34 קלוריות
חלבון: 2.8g
פחמימה: 6.6g
שומן: 0.4g
סיכום ארוחת ערב:
489 קלוריות | חלבון: 43.8 גרם | פחמימות: 59.9 גרם | שומן: 8.9 גרם
ויטמינים
ערכים ל-100 גרם
ויטמין A
18.71
mcg
ויטמין B1 (תיאמין)
0.02
mg
ויטמין B2 (ריבופלווין)
0.06
mg
ויטמין B3 (ניאצין)
1.22
mg
ויטמין B5
0.33
mg
ויטמין B6
0.12
mg
ויטמין B7 (ביוטין)
1.42
mcg
ויטמין B9 (חומצה פולית)
14.10
mcg
ויטמין B12
0.07
mcg
ויטמין C
21.18
mg
ויטמין D
0.13
mcg
ויטמין E
0.25
mg
ויטמין K
8.75
mcg
כולין
30.98
mg
ליקופן
191.46
mg
מינרלים
ערכים ל-100 גרם
סידן (Ca)
30.51
mg
ברזל (Fe)
0.35
mg
מגנזיום (Mg)
8.49
mg
זרחן (P)
43.88
mg
אשלגן (K)
126.45
mg
נתרן (Na)
51.05
mg
אבץ (Zn)
0.24
mg
נחושת (Cu)
0.03
mg
מנגן (Mn)
0.05
mg
סלניום (Se)
4.67
mcg
יוד (I)
3.54
mcg
מקרו-נוטריינטים נוספים
ערכים ל-100 גרם
שומן חד בלתי רווי
0.78
g
שומן רב בלתי רווי
0.29
g
אומגה 3
0.02
g
אומגה 6
0.26
g
אומגה 9
0.78
g
מים
50.88
g