תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון
תיאור
התפריט בנוי בצורה מדויקת לתקופת חיטוב, עם דגש על צריכת חלבון גבוהה לשמירה על מסת השריר לצד גרעון קלורי מבוקר. הוא משלב מקורות חלבון איכותיים כמו ביצים, חזה עוף וטונה, יחד עם פחמימות זמינות ומדודות (אורז, בננה, פריכיות) לתמיכה באנרגיה לאורך היום.
בנוסף, התפריט עשיר בירקות טריים ("סלט 5 צבעים") המספקים נפח, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים – מה שתורם לשובע גבוה ולבריאות כללית, בלי להעמיס קלוריות.
חלוקת הארוחות לאורך היום מסייעת לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ולהפחתת תחושת רעב, תוך שליטה טובה בצריכת השומנים (בעיקר ממקורות טבעיים כמו ביצים).
חשוב לציין שניתן להחליף רכיבים ומותגים (למשל סוג הלחם, יוגורט, או סוג הטונה), כל עוד שומרים על ערכים תזונתיים דומים – במיוחד מבחינת קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים – כדי לשמור על האפקטיביות של התפריט.
ארוחת בוקר
ביצה קשה (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
279 קלוריות
חלבון: 22.6g
פחמימה: 2g
שומן: 19.1g
לחם פשוט מלא אנג'ל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
68 קלוריות
חלבון: 3.4g
פחמימה: 11g
שומן: 0.7g
עגבנייה רגילה (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
22 קלוריות
חלבון: 1.1g
פחמימה: 4.8g
שומן: 0.2g
מלפפון רגיל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
17 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 4g
שומן: 0.1g
בצל סגול (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
28 קלוריות
חלבון: 0.8g
פחמימה: 6.5g
שומן: 0.1g
פלפל צהוב (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
16 קלוריות
חלבון: 0.6g
פחמימה: 3.8g
שומן: 0.1g
פטריות שמפיניון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
13 קלוריות
חלבון: 1.9g
פחמימה: 2g
שומן: 0.2g
מיץ לימון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
4 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 1g
שומן: 0g
סיכום ארוחת בוקר:
447 קלוריות | חלבון: 31.0 גרם | פחמימות: 35.0 גרם | שומן: 20.6 גרם
ביניים בוקר
יוגורט פרו חלבון לבן 0% שומן (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
1 קלוריות
חלבון: 0.1g
פחמימה: 0g
שומן: 0g
בננה (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
105 קלוריות
חלבון: 1.3g
פחמימה: 27g
שומן: 0.4g
סיכום ביניים בוקר:
106 קלוריות | חלבון: 1.4 גרם | פחמימות: 27.0 גרם | שומן: 0.4 גרם
ארוחת צהריים
חזה עוף על האש / גריל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
297 קלוריות
חלבון: 57.6g
פחמימה: 0g
שומן: 6.5g
אורז לבן מבושל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
208 קלוריות
חלבון: 4.3g
פחמימה: 44.8g
שומן: 0.5g
עגבנייה רגילה (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
22 קלוריות
חלבון: 1.1g
פחמימה: 4.8g
שומן: 0.2g
מלפפון רגיל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
17 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 4g
שומן: 0.1g
בצל סגול (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
28 קלוריות
חלבון: 0.8g
פחמימה: 6.5g
שומן: 0.1g
פלפל צהוב (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
16 קלוריות
חלבון: 0.6g
פחמימה: 3.8g
שומן: 0.1g
פטריות שמפיניון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
13 קלוריות
חלבון: 1.9g
פחמימה: 2g
שומן: 0.2g
מיץ לימון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
4 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 1g
שומן: 0g
סיכום ארוחת צהריים:
605 קלוריות | חלבון: 66.9 גרם | פחמימות: 66.8 גרם | שומן: 7.7 גרם
ביניים צהריים
טונה בשימורים במים (מסונן) (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
123 קלוריות
חלבון: 28.6g
פחמימה: 0g
שומן: 0.9g
הפריכיות הטעימות 3 דגנים (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
175 קלוריות
חלבון: 3.4g
פחמימה: 35.6g
שומן: 1.5g
סיכום ביניים צהריים:
298 קלוריות | חלבון: 31.9 גרם | פחמימות: 35.6 גרם | שומן: 2.4 גרם
ארוחת ערב
ביצה מקושקשת (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
217 קלוריות
חלבון: 14.2g
פחמימה: 2.1g
שומן: 16.3g
עגבנייה רגילה (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
22 קלוריות
חלבון: 1.1g
פחמימה: 4.8g
שומן: 0.2g
מלפפון רגיל (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
17 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 4g
שומן: 0.1g
בצל סגול (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
28 קלוריות
חלבון: 0.8g
פחמימה: 6.5g
שומן: 0.1g
פלפל צהוב (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
16 קלוריות
חלבון: 0.6g
פחמימה: 3.8g
שומן: 0.1g
פטריות שמפיניון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
13 קלוריות
חלבון: 1.9g
פחמימה: 2g
שומן: 0.2g
מיץ לימון (מתפריט: תפריט חיטוב גברים עשיר בחלבון)
4 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 1g
שומן: 0g
סיכום ארוחת ערב:
317 קלוריות | חלבון: 19.2 גרם | פחמימות: 24.1 גרם | שומן: 17.0 גרם
ויטמינים
ערכים ל-100 גרם
ויטמין A
29.30
mcg
ויטמין B
0.02
mg
ויטמין B1 (תיאמין)
0.04
mg
ויטמין B2 (ריבופלווין)
0.12
mg
ויטמין B3 (ניאצין)
1.71
mg
ויטמין B5
0.53
mg
ויטמין B6
0.16
mg
ויטמין B7 (ביוטין)
2.46
mcg
ויטמין B9 (חומצה פולית)
15.68
mcg
ויטמין B12
0.15
mcg
ויטמין C
18.49
mg
ויטמין D
0.29
mcg
ויטמין E
0.27
mg
ויטמין K
3.81
mcg
כולין
51.47
mg
ליקופן
418.25
mg
מינרלים
ערכים ל-100 גרם
סידן (Ca)
15.51
mg
ברזל (Fe)
0.46
mg
מגנזיום (Mg)
11.47
mg
זרחן (P)
63.71
mg
אשלגן (K)
178.15
mg
נתרן (Na)
65.99
mg
אבץ (Zn)
0.36
mg
נחושת (Cu)
0.07
mg
מנגן (Mn)
0.07
mg
סלניום (Se)
11.57
mcg
יוד (I)
6.15
mcg
מקרו-נוטריינטים נוספים
ערכים ל-100 גרם
שומן חד בלתי רווי
0.74
g
שומן רב בלתי רווי
0.34
g
אומגה 3
0.02
g
אומגה 6
0.29
g
אומגה 9
0.74
g
מים
75.80
g