תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון
תיאור
התפריט בנוי לתקופת חיטוב עם דגש על שילוב נכון בין חלבון איכותי, שומנים בריאים ופחמימות בכמות מבוקרת, במטרה לשמור על מסת השריר תוך ירידה באחוזי שומן. הוא כולל מקורות חלבון מגוונים מהחי ומהצומח (יוגורט, טופו, טונה, עדשים), מה שתורם לשובע גבוה ולפיזור חלבון יעיל לאורך היום.
השילוב של שומנים איכותיים (אבוקדו, שמן זית, שוקולד מריר) יחד עם פחמימות מדודות (גרנולה, עדשים, לחם) מאפשר שמירה על אנרגיה יציבה והפחתת חשקים. בנוסף, סלט הירקות תורם נפח, סיבים, ויטמינים ומינרלים – מה שמקל על ההתמדה בתהליך החיטוב.
ניתן להחליף רכיבים או מותגים לפי העדפה אישית, כל עוד שומרים על ערכים תזונתיים דומים – במיוחד מבחינת קלוריות וחלבון – כדי לשמר את האיזון והיעילות של התפריט.
ארוחת בוקר
יוגורט מולטי עם פירות יער (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
160 קלוריות
חלבון: 11.6g
פחמימה: 10.4g
שומן: 6g
גרנולה עשירה (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
63 קלוריות
חלבון: 1.7g
פחמימה: 8g
שומן: 2.6g
דבש טהור יד מרדכי (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
29 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 7.2g
שומן: 0g
סיכום ארוחת בוקר:
252 קלוריות | חלבון: 13.3 גרם | פחמימות: 25.6 גרם | שומן: 8.6 גרם
ביניים בוקר
חטיף חלבון בננה שוקולד (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
185 קלוריות
חלבון: 18.4g
פחמימה: 15.8g
שומן: 3.2g
סיכום ביניים בוקר:
185 קלוריות | חלבון: 18.4 גרם | פחמימות: 15.8 גרם | שומן: 3.2 גרם
ארוחת צהריים
טופו הבית במרקם קשה ויילר (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
257 קלוריות
חלבון: 25.7g
פחמימה: 2.7g
שומן: 15.3g
לקט עוף וירקות אסייאתי להקפצה (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
81 קלוריות
חלבון: 10.1g
פחמימה: 5.7g
שומן: 1.4g
עדשים ירוקות/חומות מבושלות (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
116 קלוריות
חלבון: 9g
פחמימה: 20g
שומן: 0.4g
שמן זית כתית מעולה (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
41 קלוריות
חלבון: 0g
פחמימה: 0g
שומן: 4.6g
סיכום ארוחת צהריים:
495 קלוריות | חלבון: 44.7 גרם | פחמימות: 28.4 גרם | שומן: 21.6 גרם
ביניים צהריים
שוקולד מריר ללת"ס 72% (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
55 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 3.1g
שומן: 4.7g
נסקפה קפוצ'ינו קלאסיק (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
34 קלוריות
חלבון: 1g
פחמימה: 3.7g
שומן: 1.7g
משקה סויה ללא תוספת סוכר אלטרנטיב (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
80 קלוריות
חלבון: 8.3g
פחמימה: 1.3g
שומן: 4.3g
סיכום ביניים צהריים:
170 קלוריות | חלבון: 9.9 גרם | פחמימות: 8.1 גרם | שומן: 10.6 גרם
ארוחת ערב
עגבנייה רגילה (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
22 קלוריות
חלבון: 1.1g
פחמימה: 4.8g
שומן: 0.2g
מלפפון רגיל (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
17 קלוריות
חלבון: 0.7g
פחמימה: 4g
שומן: 0.1g
בצל סגול (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
28 קלוריות
חלבון: 0.8g
פחמימה: 6.5g
שומן: 0.1g
פלפל צהוב (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
16 קלוריות
חלבון: 0.6g
פחמימה: 3.8g
שומן: 0.1g
פטריות שמפיניון (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
13 קלוריות
חלבון: 1.9g
פחמימה: 2g
שומן: 0.2g
טונה בשימורים בשמן (מסונן) (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
213 קלוריות
חלבון: 27.4g
פחמימה: 0g
שומן: 11.2g
ביצה קשה (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
93 קלוריות
חלבון: 7.5g
פחמימה: 0.7g
שומן: 6.4g
לחם קל מחיטה מלאה דגנית (מתפריט: תפריט חיטוב נשים עשיר בחלבון)
59 קלוריות
חלבון: 3.9g
פחמימה: 6.6g
שומן: 1.1g
סיכום ארוחת ערב:
461 קלוריות | חלבון: 43.9 גרם | פחמימות: 28.3 גרם | שומן: 19.4 גרם
ויטמינים
ערכים ל-100 גרם
ויטמין A
9.70
mcg
ויטמין B1 (תיאמין)
0.01
mg
ויטמין B2 (ריבופלווין)
0.04
mg
ויטמין B3 (ניאצין)
0.23
mg
ויטמין B5
0.15
mg
ויטמין B6
0.03
mg
ויטמין B7 (ביוטין)
0.69
mcg
ויטמין B9 (חומצה פולית)
5.79
mcg
ויטמין B12
0.11
mcg
ויטמין C
8.68
mg
ויטמין D
0.35
mcg
ויטמין E
0.08
mg
ויטמין K
1.79
mcg
כולין
13.27
mg
ליקופן
201.32
mg
מינרלים
ערכים ל-100 גרם
סידן (Ca)
73.73
mg
ברזל (Fe)
0.51
mg
מגנזיום (Mg)
3.40
mg
זרחן (P)
15.61
mg
אשלגן (K)
60.37
mg
נתרן (Na)
84.60
mg
אבץ (Zn)
0.10
mg
נחושת (Cu)
0.03
mg
מנגן (Mn)
0.03
mg
סלניום (Se)
6.92
mcg
יוד (I)
1.72
mcg
מקרו-נוטריינטים נוספים
ערכים ל-100 גרם
שומן חד בלתי רווי
0.16
g
שומן רב בלתי רווי
0.07
g
אומגה 3
0.01
g
אומגה 6
0.06
g
אומגה 9
0.16
g
מים
32.37
g