תיאור התוכנית
CrossFit פותחה על ידי Greg Glassman והיא מבוססת על שלושה אלמנטים מתחלפים: קונדישן אירובי (M), גמנסטיקה ומשקל גוף (G), והרמת משקולות (W). המבנה הבסיסי הוא שלושה ימי אימון ויום מנוחה, שמאפשר עצימות גבוהה לאורך שלושה ימים רצופים. כל אימון מכיל חימום, עבודת כוח או מיומנות, ה-WOD עצמו שהוא המרכיב העיקרי, וסיום. ה-WOD הוא בדרך כלל מעגל עצמות גבוהה שמשלב מגוון תרגילים לבדיקת כושר כולל – קונדישן, שיווי משקל, זריזות, סיבולת וכוח. הפורמטים הנפוצים הם AMRAP (כמה שיותר סיבובים בזמן נתון), RFT (סיבובים לזמן), EMOM (תרגיל כל דקה) ו-For Time (להשלים כמה שיותר מהר).
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – ניתן להתחיל עם גרסאות מקוצרות, אך חייבים ללמוד טכניקה לפני עצימות גבוהה
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – הרמה האידיאלית להפיק מקסימום מהתוכנית
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – ניתן לבצע בגרסת Rx (משקל מלא ללא הקלות)
מטרות התוכנית כושר כללי, סיבולת לב-ריאה, כוח פונקציונלי, הרכב גוף, זריזות ותיאום, שיפור ביצועים ספורטיביים
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 3 ימים מקסימום: 5 ימים מומלץ: 4-5 ימים – ראשון עד חמישי, שישי-שבת מנוחה הפורמט המקורי הוא 3 ימי אימון ויום מנוחה, אך פורמט של 5 ימים עם סוף שבוע פנוי עובד היטב עבור מרבית המתאמנים.
תקופה מומלצת ללא הגבלה – CrossFit מתוכנן להישאר מגוון ולא חוזר על עצמו, ולכן ניתן לשמר לאורך זמן.
מבנה כל אימון חימום: 5-10 דקות (ריצה קלה, תנועתיות, הכנה לתנועות היום) עבודת כוח/מיומנות: 10-15 דקות WOD: 10-25 דקות סיום ומתיחות: 5 דקות
הסבר פורמטים: AMRAP: כמה סיבובים שאפשר בזמן נתון – ציון = סיבובים For Time / RFT: להשלים כמות מוגדרת מהר ככל האפשר – ציון = זמן EMOM: תרגיל בתחילת כל דקה, שאר הדקה מנוחה – ציון = השלמה Chipper: רשימה ארוכה מ-A עד Z ברצף – ציון = זמן
הערות חשובות ליישום
- כל WOD ניתן לצמצום (Scale) – פחות חזרות, פחות משקל, תרגיל חלופי קל יותר
- עצימות גבוהה רק לאחר שליטה בטכניקה – זה הכלל החשוב ביותר ב-CrossFit
- יש לתעד ציונים (זמן / סיבובים) ולנסות לשפר בכל פעם שחוזרים על אותו WOD
- ניתן לחלק את חמשת ה-WODs לפי לוח ראשון-חמישי ולחזור על המחזור
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
מנוחה שלישי
אימון רביעי
מנוחה חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A WOD ראשון - כוח + קונדישן (AMRAP)
WOD ראשון - כוח + קונדישן
מתחילים בדדליפט עם מוט לעבודת כוח - 5 סטים של 3-5 חזרות במשקל כבד עם כ-3 דקות מנוחה בין סט לסט.
לאחר מכן AMRAP 20 דקות - במשך 20 דקות לנסות להספיק מספר סיבובים רב ככל שניתן ברצף:
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט קפיצה
הציון: מספר הסיבובים המלאים שהושלמו
- barbell deadlift | דדליפט עם מוט 5 × 5 (מנוחה בין סטים כ-180 שניות - מיקוד על משקל כבד וטכניקה)
- pull-up | מתח 0 × 5
- push-up | שכיבת סמיכה 0 × 10
- jump squat | סקוואט קפיצה 0 × 15
אימון B WOD שני - קונדישן (For Time)
WOD שני - קונדישן בלי כוח מקדים
מתחילים בת'רסטר עם מוט לתרגול טכניקה בלבד - 4 סטים של 5 חזרות במשקל קל עם כ-2 דקות מנוחה.
לאחר מכן 21-15-9 For Time - בוחרים משקל אחד לת'רסטר ועובדים איתו לאורך כל האימון:
21 ת'רסטר עם מוט, ואז 21 מתח
15 ת'רסטר עם מוט, ואז 15 מתח
9 ת'רסטר עם מוט, ואז 9 מתח
הציון: הזמן הכולל לסיום כל החזרות. ניתן לעצור לנשום אבל כל עצירה מוסיפה לזמן.
Scaling למתחילים: 15-9-6 חזרות במקום 21-15-9, ומתח עם גומייה או קפיצות מתח במקום מתח מלא.
- barbell thruster | ת׳רסטר עם מוט 4 × 5 (מנוחה בין סטים כ-120 שניות - תרגול טכניקה)
- barbell thruster | ת׳רסטר עם מוט 3 × (סטים עם חזרות בסדר יורד מתקדמים 21-15-9 בינוני 15-9-6 מתחילים 9-6-3)
- pull-up | מתח 3 × (סטים עם חזרות בסדר יורד מתקדמים 21-15-9 בינוני 15-9-6 מתחילים 9-6-3)
אימון C WOD שלישי - גמנסטיקה + קונדישן (EMOM)
WOD שלישי - גמנסטיקה + קונדישן
מתחילים בסקוואט מלא עם מוט לעבודת כוח - 4 סטים של 5 חזרות במשקל כבד עם כ-3 דקות מנוחה בין סט לסט.
לאחר מכן EMOM 20 דקות - בתחילת כל דקה מתחילים את התרגיל, מה שנשאר מהדקה אחרי שסיימת הוא המנוחה שלך:
דקות אי (1, 3, 5...): 10 בורפי
דקות זוגיות (2, 4, 6...): 15 מטפס הרים
הציון: מספר הדקות שהושלמו בהצלחה מתוך 20. אם לא הספקת לסיים את החזרות בתוך הדקה - הדקה נחשבת כישלון.
Scaling למתחילים: 7 בורפי ו-10 מטפס הרים במקום 10 ו-15.
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 5 (מנוחה בין סטים כ-180 שניות - תרגול טכניקה)
- burpee | בורפי 0 × 10 (בכל דקה להוריד חזרה אחת)
- mountain climber | מטפס הרים 0 × 15 (בכל דקה להוריד חזרה אחת)
אימון D WOD רביעי - כוח פונקציונלי (RFT)
WOD רביעי - כוח פונקציונלי
מתחילים בקלין אנד פרס עם מוט לתרגול טכניקה בלבד - 4 סטים של 3 חזרות במשקל קל עם כ-2 דקות מנוחה. תשומת לב - תרגיל זה דורש לימוד טכניקה מקצועי לפני הגדלת משקל.
לאחר מכן 5 סיבובים For Time - לבצע 5 סיבובים מלאים של:
10 קלין אנד פרס עם מוט
15 סווינג קטלבל
20 כפיפות בטן מלאות עם ידיים מעל הראש
הציון: הזמן הכולל לסיום כל 5 הסיבובים.
Scaling למתחילים: 3 סיבובים במקום 5, קלין אנד פרס עם משקולות יד במקום מוט.
- barbell clean and press | קלין אנד פרס עם מוט 4 × 3 (מנוחה בין סטים כ-120 שניות - תרגול טכניקה)
- barbell clean and press | קלין אנד פרס עם מוט 5 × 10
- kettlebell swing | סווינג קטלבל 5 × 15
- arms overhead full sit-up (male) | כפיפת בטן מלאה עם ידיים מעל הראש 5 × 20
אימון E WOD חמישי - כוח + גמנסטיקה (Chipper)
WOD חמישי - Chipper
אין עבודת כוח מקדימה - ה-Chipper הוא האימון כולו.
Chipper For Time - עוברים מתרגיל לתרגיל רק אחרי שמסיימים את כל החזרות של הקודם:
50 ספרינטים (10 ריצות של 50 מטר)
40 שכיבות סמיכה
30 לאנג' עם מוט (כל רגל)
20 מתח אחיזה צרה
10 ת'רסטר עם קטלבל
הציון: הזמן הכולל לסיום כל הרשימה מלמעלה למטה. ניתן לעצור בתוך תרגיל אך כל עצירה מוסיפה לזמן.
Scaling למתחילים: לחצות את כל המספרים לחצי - 25, 20, 15, 10, 5.
- wind sprints | ספרינטים 0 × 50
- push-up | שכיבת סמיכה 0 × 40
- barbell lunge | לאנג׳ עם מוט 0 × 30 (30 כל רגל)
- chin-up | מתח אחיזה צרה (צ׳ין-אפ) 0 × 20
- kettlebell thruster | ת'רסטר עם קטלבל 0 × 10