Bodybuilding אסתטיקה ונפח
תיאור התוכנית
תוכנית Bodybuilding מבוססת על העקרונות המוכחות לצמיחת שריר: טווח החזרות האופטימלי להיפרטרופיה הוא 6-12 חזרות ב-3-5 סטים, ב-75-85% מהמשקל המקסימלי חד-חזרתי. בניגוד לתוכניות כוח שמתמקדות בתרגילים ספורים עם משקל מקסימלי, תוכנית Bodybuilding כוללת שילוב של תרגילי קומפאונד כבדים בתחילת כל יום ותרגילי בידוד שמכוונים לזוויות ספציפיות בהמשך. המטרה היא לא רק להיות חזק אלא לפתח סימטריה, הגדרה ויחסים אסתטיים בין קבוצות השרירים. לתוצאות מיטביות מומלץ לשאוף ל-10 סטים לפחות לכל קבוצת שרירים בשבוע.
למי מתאימה
- מתחילים (ניסיון של עד שנה): מתאימה חלקית – הנפח עשוי להיות גבוה מדי, מומלץ להתחיל עם Full Body
- בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים): מתאימה במיוחד – הרמה האידיאלית להפיק את המקסימום מתוכנית כזו
- מתקדמים (ניסיון של 3 שנים ומעלה): מתאימה – ניתן להגדיל נפח ולהוסיף טכניקות עצימות
מטרות התוכנית נפח שרירי (היפרטרופיה), אסתטיקה וסימטריה, הגדרת שרירים, חיטוב תוך בניית מסה
מספר ימים מומלץ בשבוע מינימום: 4 ימים מקסימום: 5 ימים מומלץ: 4-5 ימים עם לפחות יום מנוחה בין כל 2-3 אימונים
לוח שבועי מומלץ (5 ימים) ראשון: אימון A – חזה שני: אימון B – גב שלישי: אימון C – כתפיים רביעי: אימון D – רגליים חמישי: אימון E – ידיים ובטן שישי-שבת: מנוחה
לוח שבועי חלופי (4 ימים) ראשון: אימון A – חזה וטריצפס שני: אימון B – גב וביצפס רביעי: אימון C – כתפיים חמישי: אימון D – רגליים
תקופה מומלצת 8-12 שבועות. לאחר מכן מומלץ שבוע Deload ולחדש בחלק מהתרגילים.
הערות חשובות ליישום
- תוכנית ה-5 ימים מאפשרת נפח גבוה יותר לכל שריר – מומלצת לבינוניים-מתקדמים
- תוכנית ה-4 ימים מצרפת חזה-טריצפס (A) וגב-ביצפס (B) כדי לחסוך יום, ומשמיטה את אימון E
- בכל אימון לנסות להוסיף חזרה אחת או משקל קטן לפחות על תרגיל אחד (Progressive Overload)
- אורך אימון A, B, C, E משוער: 50-65 דקות
- אורך אימון D משוער: 70-85 דקות
הערה
בתוכנית זו כל שריר מקבל 10-14 סטים בשבוע שזהו הטווח המומלץ.
אבל עבור תדירות גירוי עבור Bodybuilding ואסתטיקה יש שתי גישות מקובלות:
גישה 1 – פעם אחת בשבוע (כפי שמוצג בתוכנית זו): נפח גבוה לכל שריר ביום אחד, מנוחה שלמה של שבוע. עובדת טוב יותר למתקדמים שצריכים נפח גבוה להמשיך לגרות שריר מפותח.
גישה 2 – פעמיים בשבוע: נפח מחולק לשני אימונים, גירוי תכוף יותר. לפי מחקר שסקר 127 מתאמני בודיבילדינג, הנפח האופטימלי עבור בנייה עומד על 2-6 סטים לתרגיל ב-6-12 חזרות. גישה זו מועדפת על ידי רוב מחקרי ההיפרטרופיה עבור מתאמנים בינוניים (ניסיון של 1-3 שנים). *ניתן למצוא במערכת תוכניות אימון שמתאימות גם לגישה של גירוי תכוף יותר.
תבנית מנוחה
שיטה שבועית:
אימון שני
אימון שלישי
אימון רביעי
אימון חמישי
אימון שישי
מנוחה שבת
מנוחה
סוגי אימונים
אימון A חזה
- barbell bench press | לחיצת חזה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell incline bench press | לחיצת חזה בשיפוע עם מוט 4 × 10 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell incline bench press | לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3 × 12 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever seated fly | פרפר בישיבה במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון B גב
- pull-up | מתח 4 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- barbell bent over row | חתירה בכפיפה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- cable lat pulldown full range of motion | מתח עליון בכבל בטווח תנועה מלא 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- cable straight back seated row | חתירה בכבל ישיבה עם גב ישר 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- lever seated reverse fly | פרפר הפוך בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון C כתפיים
- barbell seated overhead press | לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-120 שניות)
- dumbbell arnold press | לחיצת ארנולד במשקולות יד 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- dumbbell lateral raise | הרמה צידית עם משקולות 4 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell rear lateral raise | הרמה צידית אחורית בדמבל 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
אימון D רגליים
- barbell full squat | סקוואט מלא עם מוט 4 × 8 (6-8 חזרות | מנוחה בין סטים כ-180 שניות)
- sled 45° leg press (side pov) | לחיצת רגליים בסלד 45 מעלות (מבט צידי) 4 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- dumbbell single leg split squat | ספליט סקוואט על רגל אחת עם דמבלים 3 × 10 (10 חזרות לכל רגל | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- barbell romanian deadlift | דדליפט רומני עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-90 שניות)
- lever leg extension | יישור רגל במכונת מנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- lever seated leg curl | כפיפת רגל בישיבה במנוף 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- smith standing leg calf raise | הרמת שוק בעמידה בסמית 4 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- dumbbell seated calf raise | הרמת עקבים בדמבל בישיבה 3 × 15 (15-20 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
אימון E ידיים
- barbell curl | כפיפת מרפקים עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- ez barbell close grip preacher curl | כיפוף פריצ׳ר באחיזה צרה עם מוט EZ 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- dumbbell hammer curl | כפיפת פטיש עם משקולות 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- barbell lying triceps extension skull crusher | סקאל קראשר בשכיבה עם מוט 4 × 8 (8-10 חזרות | מנוחה בין סטים כ-75 שניות)
- dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension | הקפת טרייספס מעל הראש ביד אחת באחיזה הפוכה בדמבל בישיבה 3 × 10 (10-12 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable triceps pushdown (v-bar) | לחיצת טרייספס בכבל (מוט V) 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-45 שניות)
- hanging leg hip raise | הרמת רגליים ואגן בתלייה 3 × (מקסימום חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- cable kneeling crunch | כפיפת בטן בכבל בכריעה 3 × 12 (12-15 חזרות | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)
- weighted front plank | פלאנק קדמי עם משקל 3 × (מקסימום זמן | מנוחה בין סטים כ-60 שניות)